حرکات ممنوعه در نرمش - پایگاه اطلاع رسانی و تحلیلی نــی زار

نی زار؛ تناسب اندام شامل وزن (نسبت به قد) ، استخوان بندی، ماهیچه و مفصل مناسب ، سلامت فیزیولوژیکی و داشتن سیستم ایمنی قوی است.نرمش باعث دست یابی به تمام این جنبه های سلامتی میشود و در نهایت کیفیت زندگی فرد را افزایش میدهد و از این جهت اهمیت ویژه ای برای انسان دارد.

نرمش منظم و اصولی باعث جلوگیری از فشارخون بالا ، چاقی، بیماری های قلبی ،دیابت نوع دوم ، بیخوابی و خواب نامنظم ، سرطان و افسردگی میشود، انرژی بدن را افزایش میدهد ، باعث تولید آندروفن و سایر هورمونهای مفید در بدن میشود و همچنین بهترین ابزار برای پیشگیری از انواع بیماریهای عصبی و ماهیچه ای است . به یاد داشته باشید که نرمش منظم تاثیر بسزائی در سلامتی روحی ، امید به زندگی و خوشبینی شما به حوادث دارد.

نرمش به علت آنکه مدام عضلات و اندامهای مختلف را که در زندگی روزمره کمتر تحرک دارند به حرکت وا میدارد باعث تقویت آنها میشود و به همین ترتیب انعطاف پذیری این اعضا را افزایش میدهد و با سوزاندان کالری و استفاده از ذخیره های چربی در بدن تاثیر چشمگیری در درمان و پیشگیری از چاقی دارد.

نرمش اصولی و مرتب به همان اندازه مفید است که نرمش های بی برنامه و بیش از حد و بدون رعایت نکات ایمنی میتواند برای شما مضر باشد.برنامه نرمش باید به گونه ای باشد که هیچگاه باعث خستگی مفرط نشود. نرمش مطلقا باید مطابق با رژیم غذائی، وزن، سن، رژیم داروئی و… شما باشد .

قبل از انجام تمرین ، بدن را باید به مدت پنج تا ده دقیقه گرم کنید، از خم کردن بیش از حد مفاصل به خصوص گردن و زانو خوادداری کنید، از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز کنید، از انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو می شود پرهیز کنید، از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری کنید و کشش به صورت فشار پیوسته و یکنواخت را اعمال کنید، هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است و انجام کشش های ناگهانی بخاطر اینکه موجب پاره شدن فیبر های عضله شده و نهایتا باعص کوتاه تر شدن عضله می شود ممنوع است.

اگر تا کنون قبل از شروع گرم کردن بدن یا فعالیت ورزشی حرکات کششی را انجام می دادید، باید بگویم که اشتباه کرده اید!

برخلاف نظر متداول عموم، مطالعات نشان داده است که انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن یا فعالیت ورزشی کار مفیدی نیست و مانع عملکرد بهتر شما می شود. اگر هیچ اتفاقی هم نیافتد، کشش قبل از ورزش ، شما را در موقعیت بدی قرار خواهد داد چرا که می تواند باعث کشیدگی و آسیب به عضلات شود. قبل از حرکات کششی مقداری بدن را گرم کنید تا گردش خون در بدن بالا برود و بدن آمادگی کشش را داشته باشد.

ایستادن با پای صاف و خم شدن جهت لمس انگشتان پا ، سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود، به جای این حرکت اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.

یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات ، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قرار دادن یک پا برروی جای بلند انجام می دهند، اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، براساس تحقیقات انجام گرفته ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می سازد.

حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب به خصوص در افراد سالمند با افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند میتواند خطرآفرین باشد. انجام این حرکت به صورت ناگهانی به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد می کند. افرادی که دچار سائیدگی مهره های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر هستند.

اگرچه برخی معتقدند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کاملا ممنوع است اما با توجه به اینکه حرکات مذکور جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی کند مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد، زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات به صورت ملایم و کنترل شده می تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در برخی دیگر به خصوص آن هایی که لیز خوردگی مهر های کمری دارند انجام این حرکات کاملا ممنوع است.

حرکاتی که با خم شدن کامل زانوها همراه هستند مثل کلاغ پر به مفصل زانو به‌خصوص مینسیک‌ها آسیب می‌رسانند. چرخاندن زانوها یا فشار به زانو از داخل یا خارج نیز برای مفصل مضر است.

در حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زاویه ۹۰ درجه خم شود ، زیرا که بیش از آن موجب آسیب ممفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جاگزین آن را انجام دهید. پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید ، سپس زانو را خم کنید و بلند شوید، این حرکت جاگزین هم موجب کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود.

در صورت پدیدار شدن علائمی مانند احساس ناراحتی یا درد قابل توجه ، احساس درد در قفسه سینه ، تنگی نفس شدید و نامنظم شدن ضربان قلب تمرین به سرعت قطع شود.

 

نویسنده: وحید رضایی ، دکتری آسیب شناسی ورزش

%d9%88%d8%ad%db%8c%d8%af-%d8%b1%d8%b6%d8%a7%db%8c%db%8c